La respiración cuadrada y sus múltiples beneficios
La técnica de respiración cuadrada (o Box breathing) es un poderoso calmante para la ansiedad y el estrés, y al mismo tiempo estimula la capacidad de concentración y focalización. Esta técnica puede ser beneficiosa para cualquier persona, en cualquier edad, especialmente para aquellos que quieran reducir la ansiedad. Lo usan desde ejecutivos, deportistas de alto rendimiento, pacientes con insomnio crónico y practicantes de Yoga y meditación. Se ha transformado en una técnica muy conocida a raíz de sus pasos sencillos y efectos casi inmediatos.
Beneficios de la respiración cuadrada
Según la Clínica Mayo, existe suficiente evidencia de que la respiración cuadrada puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo (SNA) proporcionando una sensación de calma casi inmediata. Retener lentamente la respiración permite que el CO2 se acumule en la sangre, produciendo así una sensación de calma y relajación corporal. Esto lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el insomnio y el dolor crónico.
Antes de empezar..
Asegúrate de estar sentado derecho en una silla cómoda con los pies apoyados en el piso. Intenta estar en un ambiente tranquilo donde puedas concentrarte en tu respiración. Mantén las manos relajadas sobre tus piernas con las palmas hacia arriba, concéntrate en tu postura. Debes sentarte derecho, esto te ayudará a respirar profundamente. Cuando estés listo, comienza con el paso 1.
Paso 1 Inhalar lentamente
Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones, una sección a la vez, hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire ingrese a tu abdomen.
Paso 2 Contén tu respiración
Contén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
Paso 3: Exhalar lentamente
Exhala por la boca contando lentamente hasta cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen. Presta atención a la sensación y la temperatura del aire que sale de tus pulmones.
Paso 4: Vuelve a comenzar
Repite los pasos anteriores hasta lograr hacerlo durante 4 minutos. Trata de no mirar el reloj hasta asegurarte de cumplir con los 4 minutos.
Consejos para principiantes
Para ayudar a centrarte en tu respiración busca un ambiente tranquilo. Esto no es un elemento indispensable, pero puede ayudarte a concentrarte si recién estás comenzando. Recuerda que puedes practicar esta técnica todas las veces que desees, incluso en aquellos momentos de mayor exigencia.
Fuente: Healthline
¿Cómo funciona la Ansiedad?
La ansiedad es una reacción normal del organismo destinada a protegernos de un peligro. Un trastorno de ansiedad, sin embargo, se presenta en situaciones donde el peligro esta ausente.
La probabilidad de que una persona sufra un trastorno de ansiedad depende de varios factores. El entorno ambiental, el estrés emocional y el aislamiento tienen un rol importante en el desarrollo de un trastorno de ansiedad.
Los síntomas físicos resultan notorios: palpitaciones, dificultad para respirar, ahogos y dolor en el pecho. Mientras que a nivel psicológico el síntoma más importante es la percepción constante de que algo malo puede suceder en más de un ámbito: trabajo, salud, en los vínculos, etc.
Algunos pequeños cambios en la vida cotidiana tienen un impacto muy positivo a la hora de combatir la ansiedad:
Deporte
Hacer ejercicio dos o tres veces a la semana por al menos 30 minutos es el mejor aliado para combatir la ansiedad. No importa qué tipo de deporte se practique: caminar, correr, ir al gimnasio, jugar fútbol suelen ser muy útiles para disminuir los síntomas de ansiedad. El organismo reacciona al deporte de manera similar a como actúa frente al estrés: aumenta el pulso, genera sudoración y la respiración se hace más agitada. De esta forma el cuerpo aprende a lidiar con estas reacciones físicas propias de la ansiedad.
Nutrición
Una dieta saludable con mucha ingesta de granos, frutas y verduras colabora en aliviar la ansiedad. El café en dosis elevadas sin embargo no esta recomendado para quienes se consideran ansiosos ya que aumenta el ritmo cardíaco.
Relajación
Además del ejercicio y una nutrición adecuada, las técnicas de relajación son muy importantes a la hora de reducir la ansiedad. Yoga y meditación, por ejemplo, son de gran utilidad. El objetivo de estas prácticas apunta a poder controlar la respiración. Una respiración profunda y lenta activa la llamada respuesta de relax, el cuerpo se relaja y disminuye la presencia de hormonas activadoras.
Una alimentación sana, la práctica deportiva y las técnicas de relajación reducen notoriamente los episodios de ansiedad, favoreciendo a la desaparición de los síntomas luego del primer mes de su puesta en práctica.
Fuente: Deustchewelle
Depresión: como ayudar a un ser querido
Ayudar a un ser querido con depresión puede ser todo un desafío. Aquí te explicamos cómo brindar apoyo, y cómo ayudar a que tu ser querido reciba los recursos que necesita para afrontar la depresión.
Promueve el tratamiento
Muy a menudo las personas sienten vergüenza de su depresión y creen erróneamente que pueden superarla solo con la fuerza de voluntad. Con el tratamiento adecuado tu ser querido puede mejorar en poco tiempo.
Para ayudar a esa persona, puedes hacer lo siguiente:
* Habla con el/ella sobre lo que has notado y por qué estás preocupado.
* Explícale que la depresión es una enfermedad, no un defecto ni una debilidad n personal, y que mejora con el tratamiento.
* Sugiere que busque ayuda: un médico o un psicólogo.
* Ofrece tu ayuda para preparar una lista de preguntas con el fin de discutirlas en una n primera consulta con el profesional.
* Exprésale tu disposición a ayudar facilitando su acceso a una primera consulta y n acompañándolo si lo desea.
La Importancia de tu presencia
«Me tienes aquí para lo que necesites»: Estas pablaras tienen una importancia mucho mas grande de lo que podemos imaginar; debemos ayudar, sin emitir ningún juicio de valor sobre su estado.
«No estás solo»: en muchos casos quien se encuentra deprimido siente que atraviesa por una etapa de mucha soledad. Es muy importante hacerle saber que cuentan con nosotros.
«No hay culpables en la depresión»: el sentimiento de culpa para la persona con depresión tiene una gran presencia; sienten que si están mal es porque algo no está funcionando como debiera en su interior, y se culpabilizan de ello. Resulta muy importante transmitir con total claridad que no son culpables por su estado.
«Voy a acompañarte»: Ofreciendo nuestra compañía estamos dando un apoyo muy valioso, reafirmando la convicción de que hay tratamientos muy efectivos y una mejoría real.
“La importancia de nuestra presencia”: nuestra sola presencia significará un gran alivio para quien padece depresión. «Estar presente», simplemente eso, implica una gran ayuda. Nuestro ser querido siente que no está solo, y eso, en sí mismo, posee un enorme valor para iniciar el camino hacia la mejoría.
¡Tu ayuda puede ser muy importante!
Fuente: Mayo Clinic.
Día mundial contra el Cáncer de mama
Día Mundial del Cáncer de Mama
Estas recomendaciones ayudan a la detección oportuna del cáncer de mama:
Si estas en edad menopaúsica escoge un día fijo.
4 Minutos pueden salvar tu vida
➢ Presta atención a tu cuerpo, Estate atenta a estos cambios en las mamas:
– Bultos.
– Hundimientos.
– Venas dilatadas.
– Contornos irregulares.
– Secreciones.
– Hundimiento del pezón.
– Cambio de color, textura y temperatura.
➢ Agendate una consulta médica para controlar tu salud.
Según tus antecedentes y edad, te indicarán los estudios necesarios:
Ecografia mamaria Mamografía
Recomendaciones que ayudan a prevenir el cáncer de mama:
1- La alimentación saludable
➢ Organizate armando un menú semanal y una lista de compras que empiece con las frutas y verduras de estación.
➢ Empezá el día con un buen desayuno y acordate que lo mejor es hacer las 4 comidas diarias.
➢ Date un tiempo para elegir lo que comés reduciendo la cantidades de grasas y azúcares.
➢ Cuando vayas a trabajar o a estudiar no te olvides de llevar frutas de estación, son las más baratas.
2- Tener una vida más activa
➢ Si pasás mucho tiempo sentada frente a la computadora, cada una hora, hacé una pausa activa de 10 minutos.
➢ Si necesitás hablar por teléfono aprovechá a caminar, así agregás movimiento a tu vida
➢ Buscá alguna actividad que te guste. Por ejemplo podés comenzar caminando pequeños trayectos.
➢ Organizate fijando pequeñas metas, te ayudará a sentirte mejor.
➢ Podés invitar a una amiga/o, vecina/o o a tu pareja a caminar.
➢ Animate, rompé la barrera que no te deja ponerte en movimiento.
Cuesta arrancar pero después que empezás está bueno.
“Cuidate vos y pasá la posta”
Salud emocional en tiempos de pandemia
La pandemia ha limitado la vida de millones de personas. Al desafío de enfrentar el confinamiento, se suman el miedo al contagio y la incertidumbre por el futuro. En situaciones como estas, es normal sentir emociones como tristeza, enojo, frustración y ansiedad entre otros. A todas las personas queremos decirles que hay cosas que pueden hacer para sentirse mejor. A continuación, compartimos algunas recomendaciones para cuidar el bienestar emocional.
Hablar de cómo te sentís
Favorecer el contacto con personas de confianza para hablar de cómo nos sentimos tiene un efecto de alivio inmediato. Conversar con alguien de tu confianza te ayudará a sentirte mejor y limitar aquellas emociones que por momentos sentimos que no podemos manejar.
Poner en palabras las emociones
Darle nombre a tu emoción (tristeza, enojo, ansiedad, miedo, etc) puede ayudarte a sentirte más aliviado. Una vez que puedas darle un nombre a tu emoción vas a lograr limitar su alcance.
Estar atentos al alcance de nuestras palabras
Recuerda que cada persona está viviendo la pandemia de diferente manera. Debemos tener en cuenta que lo que decimos puede afectar de diferente manera a los demás. Ahora más que nunca, necesitamos estar atentos al alcance de nuestras palabras.
Mostrarnos abiertos a conversar
Estar emocionalmente disponible para conversar sobre nuestro estado emocional es uno de los factores protectores más importantes.
Recordá que tus palabras tienen un alcance mucho mayor al que podés imaginar. Favorecer una conversación junto a las personas más significativas de tu entorno es una excelente manera de aliviar el sufrimiento emocional.
¡Animate a conversar sobre como te sentís!
