La técnica de respiración cuadrada (o Box breathing) es un poderoso calmante para la ansiedad y el estrés, y al mismo tiempo estimula la capacidad de concentración y focalización. Esta técnica puede ser beneficiosa para cualquier persona, en cualquier edad, especialmente para aquellos que quieran reducir la ansiedad. Lo usan desde ejecutivos, deportistas de alto rendimiento, pacientes con insomnio crónico y practicantes de Yoga y meditación. Se ha transformado en una técnica muy conocida a raíz de sus pasos sencillos y efectos casi inmediatos.
Beneficios de la respiración cuadrada
Según la Clínica Mayo, existe suficiente evidencia de que la respiración cuadrada puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo (SNA) proporcionando una sensación de calma casi inmediata. Retener lentamente la respiración permite que el CO2 se acumule en la sangre, produciendo así una sensación de calma y relajación corporal. Esto lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el insomnio y el dolor crónico.
Antes de empezar..
Asegúrate de estar sentado derecho en una silla cómoda con los pies apoyados en el piso. Intenta estar en un ambiente tranquilo donde puedas concentrarte en tu respiración. Mantén las manos relajadas sobre tus piernas con las palmas hacia arriba, concéntrate en tu postura. Debes sentarte derecho, esto te ayudará a respirar profundamente. Cuando estés listo, comienza con el paso 1.
Paso 1 Inhalar lentamente
Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones, una sección a la vez, hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire ingrese a tu abdomen.
Paso 2 Contén tu respiración
Contén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
Paso 3: Exhalar lentamente
Exhala por la boca contando lentamente hasta cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen. Presta atención a la sensación y la temperatura del aire que sale de tus pulmones.
Paso 4: Vuelve a comenzar
Repite los pasos anteriores hasta lograr hacerlo durante 4 minutos. Trata de no mirar el reloj hasta asegurarte de cumplir con los 4 minutos.
Consejos para principiantes
Para ayudar a centrarte en tu respiración busca un ambiente tranquilo. Esto no es un elemento indispensable, pero puede ayudarte a concentrarte si recién estás comenzando. Recuerda que puedes practicar esta técnica todas las veces que desees, incluso en aquellos momentos de mayor exigencia.
Fuente: Healthline