La respiración cuadrada y sus múltiples beneficios
La técnica de respiración cuadrada (o Box breathing) es un poderoso calmante para la ansiedad y el estrés, y al mismo tiempo estimula la capacidad de concentración y focalización. Esta técnica puede ser beneficiosa para cualquier persona, en cualquier edad, especialmente para aquellos que quieran reducir la ansiedad. Lo usan desde ejecutivos, deportistas de alto rendimiento, pacientes con insomnio crónico y practicantes de Yoga y meditación. Se ha transformado en una técnica muy conocida a raíz de sus pasos sencillos y efectos casi inmediatos.
Beneficios de la respiración cuadrada
Según la Clínica Mayo, existe suficiente evidencia de que la respiración cuadrada puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo (SNA) proporcionando una sensación de calma casi inmediata. Retener lentamente la respiración permite que el CO2 se acumule en la sangre, produciendo así una sensación de calma y relajación corporal. Esto lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el insomnio y el dolor crónico.
Antes de empezar..
Asegúrate de estar sentado derecho en una silla cómoda con los pies apoyados en el piso. Intenta estar en un ambiente tranquilo donde puedas concentrarte en tu respiración. Mantén las manos relajadas sobre tus piernas con las palmas hacia arriba, concéntrate en tu postura. Debes sentarte derecho, esto te ayudará a respirar profundamente. Cuando estés listo, comienza con el paso 1.
Paso 1 Inhalar lentamente
Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones, una sección a la vez, hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire ingrese a tu abdomen.
Paso 2 Contén tu respiración
Contén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
Paso 3: Exhalar lentamente
Exhala por la boca contando lentamente hasta cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen. Presta atención a la sensación y la temperatura del aire que sale de tus pulmones.
Paso 4: Vuelve a comenzar
Repite los pasos anteriores hasta lograr hacerlo durante 4 minutos. Trata de no mirar el reloj hasta asegurarte de cumplir con los 4 minutos.
Consejos para principiantes
Para ayudar a centrarte en tu respiración busca un ambiente tranquilo. Esto no es un elemento indispensable, pero puede ayudarte a concentrarte si recién estás comenzando. Recuerda que puedes practicar esta técnica todas las veces que desees, incluso en aquellos momentos de mayor exigencia.
Fuente: Healthline
El impacto de las pantallas en la vida familiar
La relación de las familias con la tecnología es paradójica: las pantallas facilitan la gestión doméstica y la comunicación, pero han introducido en el hogar elementos de conflicto y retos educativos inéditos para los padres. Estos han asumido la necesidad de formarse en este ámbito y establecer unas normas para moderar el uso que todos hacen de las pantallas.
El estudio “El impacto de las pantallas en la vida familiar” recoge los principales datos en torno a las siguientes 7 claves:
Las pantallas ¿nos unen o nos separan?
Las pantallas están teniendo un papel favorable en la gestión de la actividad familiar; así lo considera el 66% de los padres y madres. Sin embargo, 4 de cada 10 padres afirman que las pantallas suponen una fuente habitual de conflictos con los hijos.
Los mayores riesgos, según los padres
A las preocupaciones sobre los hijos en Internet antes citadas (ciberacoso y relación con desconocidos), le siguen de cerca el acceso a contenidos inadecuados, la pérdida de tiempo y la sobreexposición de su imagen.
¿Cómo les protegen?
En este contexto, los padres están estableciendo medidas de protección. El 74% afirma tener implementadas normas de uso de las pantallas en el hogar. Y procuran acompañarles en el entorno digital: en una escala del 1 a 5, la mayoría de padres se otorga un 4 cuando se les pregunta en qué grado saben qué hacen los hijos con sus dispositivos.
La edad de la primera pantalla propia
Las familias creen que la edad media adecuada para tener una tableta es a los 10 años. Al mismo tiempo, consideran que, los 13 años es una buena edad para entregar el primer teléfono móvil. Preguntados por su experiencia al respecto, el 39% de los padres considera que el primer móvil llegó demasiado pronto.
Los hijos ¿siguen viendo la TV?
Ante el protagonismo que van adquiriendo las pantallas individuales, cabe preguntarse por el papel que la televisión sigue teniendo en los hogares. Según el estudio, son los más pequeños, hasta los 5 años, los que más televisión ven. La mayoría dedica, al menos, una hora al día a esta actividad. Según van creciendo, van ganando predominancia otras pantallas individuales, como el smartphone, con mayor tiempo de uso entre los menores 16 a 18 años.
El ejemplo de padres y madres
Los padres también se han hecho conscientes de su propio uso de la tecnología y se cuestionan en qué medida son un buen ejemplo para sus hijos. Uno de cada 3 padres y madres entrevistados afirma hacer un uso excesivo de la tecnología y no se reconocen como un buen modelo para sus hijos.
En general, los padres hacen un uso más intensivo de las pantallas que sus propios hijos, nativos digitales. Los padres ven la TV y otra pantalla de forma simultánea y usan el móvil por la noche, ya en la cama, con más frecuencia que los hijos.
¿Están preparados para educar?
Ante los retos de esta nueva realidad, los padres y madres se dan cuenta de que su nuevo papel como mediadores de la tecnología con sus hijos reclama la necesidad de formarse. El 60% quiere saber más sobre educación digital y la gestión de pantallas.
Según el estudio, acuden, por este orden, al criterio de familiares y amigos, al colegio y a Internet como principales fuentes de información. Las webs especializadas sobre uso de pantallas e Internet tienen un papel importante, siendo consultadas por un 50% de los padres.
Sobre todos estos temas estaremos conversando en nuestro último taller del año con un reconocido especialista en la temática. En breve te contaremos más!!
Fuente: educacionresponsable.org
Apuntes sobre acoso escolar
La palabra Bullying (intimidación) se ha popularizado debido a los innumerables casos de persecución y de agresiones que se han detectando en las escuelas. Las estadísticas indican que uno de cada diez niños puede haberse sentido hostigado o intimidado durante diversos períodos de tiempo.
El Bullying se refiere a todas las formas de actitudes agresivas, intencionadas y repetidas, adoptadas por uno o más estudiantes contra otro (u otros). Se trata de un acoso sistemático que se produce reiteradamente en el tiempo a través de conductas agresivas ya sean verbales o físicas, por parte de uno o varios acosadores a una víctima, o mas de una.
Quienes deben soportar este tipo de agresiones comienzan al cabo de poco días a presentar algunas alteraciones en su comportamiento a las debemos estar atentos: cambios repentinos en el comportamiento del niño, encerrarse en su habitación, tristeza, falta de deseo de jugar y reír, falta de deseo de ver a sus amigos y marcado temor previo a irse a la escuela son comportamientos que pueden alertar sobre la presencia de un episodio de acoso escolar. En este sentido la imagen que pueden llegar a tener estos niños sobre sí mismos se torna muy negativa, llegando a creer que no son competentes desde la perspectiva académica y social. En los casos más graves no se creen merecedores del cariño de su familia.
¿Cómo debemos actuar si tenemos la sospecha de que nuestro hijo sufre de acoso escolar?
Si el niño muestra algunos de los cambios redactados previamente es importante tratar de hablar con él para determinar cuál es el motivo. En caso de que el niño confiese sentirse acosado, hay que reforzar su autoestima y apoyarlo, haciéndole saber que no es culpa suya.
- Aunque sabemos que es una situación difícil de manejar debemos mantenernos serenos y tranquilos, y en ese contexto generar un espacio de apertura para escuchar al niño.
- Evitar sentimientos de culpa por no habernos dado cuenta antes.
- Bajo ningún concepto debemos mostrar una actitud violenta con la escuela o el agresor.
- Apoyar y acompañar al niño denunciando la situación en la escuela inmediatamente.
– De ser necesario solicitar apoyo psicológico.
La intervención temprana de la institución escolar suele ser muy efectiva poniendo fin a partir del mismo momento en que se denuncia. Luego de esto comienza el trabajo de la restitución de la confianza del niño en el cual debe haber una intervención coordinada entre la institución educativa y los padres. El trabajo en casa consistirá en reforzar la confianza en sus capacidades mientras se favorece la interacción con otros niños. Será necesario hablar sobre lo sucedido más de una vez con lenguaje claro, con la intención de alivianar las ideas negativas sobre sí mismo que se hayan podido generar.
En este sentido debemos prestar especial atención a los comentarios casuales del niño sobre su capacidad, percepción de su físico y características personales, con el objetivo de ayudarlos a pensarse en forma saludable desde la aceptación.
En muchos casos el cese del hostigamiento, junto a las conversaciones con el docente y los padres suele poner fin a la situación sin generar consecuencias largo plazo. Luego de denunciada la situación debemos permanecer atentos a la desaparición progresiva de las conductas que nos alertaron.
Las 6 Claves para dejar de fumar
Dejar de fumar es siempre beneficioso independientemente de la cantidad de años que tengas como fumador. En las siguientes líneas vas a encontrar las 6 claves más importantes para volver a ganar tiempo de vida.
Primera clave: Estar abiertos a recibir información.
En este primer momento es muy importante alimentar tu motivación con información útil. Saber que le pasa a tu cuerpo cuando fumas y los enormes beneficios que podés lograr desde el primer día que empezás a fumar menos, pueden ayudarte mucho a iniciar el proceso.
Segunda clave: Soporte familiar.
Para este proyecto de vida el soporte familiar tiene una enorme importancia. Los ex fumadores que tuvieron soporte familiar relatan que el proceso fue mucho más sencillo al principio. Solicita un seguimiento telefónico o por wapp durante las primeras dos semanas cuando estés ausente de tu casa. Pediles paciencia si te ven ansioso la primera semana y solicitá que no te critiquen si tenés una recaída. La mayoría de las personas logran ganarle al tabaquismo entre el tercer y quinto intento. Elegí una fecha significativa junto a tu familia para empezar el proceso (cumpleaños de algún ser querido, aniversarios o fiestas tradicionales).
Tercera clave: Debilitar los hábitos.
Resulta muy beneficioso trabajar con “pequeños objetivos”.
Algunos de ellos son:
– Retrasar el primer cigarro del día.
– Aumentar el tiempo entre cigarros.
– Tratar de no fumar el cigarro en su totalidad.
– Esperar 5 minutos antes de encender el cigarro.
– Disminuir los “recreos para fumar” (o sustituirlos).
– Comprar cigarros sueltos en lugar de una cajilla.
Cuarta clave: Disminución progresiva.
Las investigaciones han demostrado que quienes disminuyen progresivamente la cantidad de cigarros logran mayor éxito que quienes optan por una interrupción abrupta. La OPS/OMS sugieren:
– Cada día fuma dos o tres cigarrillos menos que el día anterior. Por ejemplo si generalmente fumas 20 cigarrillos al día, mañana tratá de fumar 17, pasado mañana 15 y así sucesivamente
– Recordá que el objetivo es llegar a CERO en un mes aproximadamente.
Quinta clave: Solicitá apoyo para seguir un tratamiento.
Los tratamientos con medicamentos y soporte psicológico (grupal o individual) han demostrado ser verdaderamente efectivos. Existen otras técnicas igual de válidas y de gran ayuda para muchas personas: homeopatía y acupuntura. También te contamos que la práctica de deporte reduce el deseo de fumar genera un “rechazo por oposición” del hábito de fumar.
Sexta clave: Celebra tus logros.
¿Pasaste tu primer día entero sin fumar? Date un gusto especial junto a tu familia. ¿Lograste pasar tu primer semana sin fumar? Calcula el dinero que te ahorraste y dale un destino creativo.
Recordá cada mes y aniversario de aquella fecha especial que elegiste para dejar de fumar.
¡Fumando menos vivís más!
Entorno laboral saludable
Gran parte 
de nuestra vida adulta transcurre en nuestro lugar de trabajo. La condición natural es que existan diferentes puntos de vista, múltiples reacciones y diversidad de emociones. En este sentido resulta saludable contar con algunos acuerdos básicos que son de gran ayuda a la hora de generar confianza y la armonía entre las personas.
El respeto, ser conscientes de cómo nos comunicamos y pensar en el impacto de nuestras acciones son aspectos muy importantes para la construcción de un entorno laboral saludable.
En este sentido queremos compartir contigo los acuerdos básicos para una convivencia saludable en nuestro lugar de trabajo. Seguramente ya los conozcas, no obstante, siempre resulta saludable ponerlos en palabras y volver a valorarlos.
- No revises el celular mientras hablas con alguien
Si algún compañero se dirige a ti en medio de una reunión, míralo a los ojos, esta es una señal de que estás atento a escucharlo. Dirigir la mirada al celular generara pequeñas interrupciones durante una comunicación. Si estás en medio de un intercambio importante con tu dispositivo móvil mientras habla
s con alguien personalmente hace referencia al asunto y pedile permiso para dirigir tu mirada al celular. En cuanto puedas mostrate disponible y abierto para el intercambio cara a cara.
- Regula el volumen de tu voz
Utiliza un volumen neutro. Ni tan bajo que tengan que pedirte que repitas lo que acabas de decir, ni tan fuerte para generar comunicaciones armoniosas.
- Deja que el otro exprese sus ideas y se cuidadoso con las interrupciones
Si consideras necesario agregar algo con respecto a la idea de tu interlocutor, puedes hacerlo con sumo cuidado y pidiendo permiso para realizar tu acotación. También podés optar por esperar a que finalice, y esperar el espacio adecuado para agregar tu idea. Si bien parece algo sencillo requiere un esfuerzo poder llevarlo a la práctica.
- Respeto a la privacidad
Estar atentos a conversaciones ajenas, comentar o difundir aspectos íntimos o familiares de un compañero pueden llevarnos a conclusiones injustas, por eso es primordial ser conscientes de que los aspectos privados del otro no requieren ser comentados o difundidos.
- Utiliza las palabras mágicas
Recordá que siempre es bueno iniciar con un saludo y una breve introducción para iniciar un contacto, sea presencial, virtual o vía mail. No olvides agradecer, reconocer el aporte ajeno y despedirte. Si te equivocaste reconocer tu error y tratar de enmendarlo será el camino correcto para tu crecimiento personal y algo muy bien valorado por tu equipo.
- Llama a cada persona por su nombre
Algo tan sencillo como llamar al alguien por su nombre genera una predisposición positiva para el intercambio. Evitá los apodos que refieran a características físicas o personales de los demás, en su presencia y también en su ausencia.
- Se consciente de tus emociones
Utiliza tu inteligencia emocional. Si sientes que alguna situación te excede siempre es bueno poder comunicarlo y buscar otra instancia para resolverlo.
- La puntualidad, cumplir con lo acordado y cuidar de los espacios comunes
Recuerda que el tiempo de las demás personas es muy valioso. Si no podés cumplir con los tiempos acordados avisa con antelación, esto será muy bien valorado por la otra parte. Hacer el esfuerzo por llegar a tiempo, colaborar con el orden, cuidado y preservación de los espacios comunes nos sitúa en una misma construcción armoniosa de los espacios de convivencia.
Construir una relación armónica con nuestros compañeros y promover entornos de trabajo saludables es tarea de todos. No olvides que el crecimiento personal siempre se realiza junto a otros.